筋トレは週何回がベスト？目的・レベル別に効果を最大化する頻度とやり方のポイント

2025.10.01投稿

「産後ダイエットで筋トレを始めたいけど、週に何回やればいいかわからない」と悩んでいませんか？忙しい子育て中に限られた時間で効果を出すためには、適切な頻度で筋トレを行うことが大切です。筋トレの回数が多すぎても少なすぎても、期待する結果は得られません。

この記事では、目的やレベル別に筋トレを週何回行うべきかを解説します。記事を読めば自分に最適な筋トレ頻度がわかり、無理なく筋トレを続けて目標達成を目指せます。自分の経験レベルに応じた筋トレの頻度を決めて、理想の体型を実現しましょう。

筋トレは週何回が最適？目的別に解説

目的別の理想的な筋トレ頻度は以下のとおりです。

筋力アップ
ダイエット
健康維持

筋力アップ

筋力アップを目指す方には、週3～4回の筋トレが理想的です。週3～4回の筋トレがおすすめな理由は以下のとおりです。

筋肉の超回復(※1)に必要な48～72時間の休息を確保できる
全身の主要な筋肉群を効率的に鍛えられる
オーバートレーニングのリスクを避けられる

筋トレの頻度が週3～4回であれば、月水金や火木土のように筋トレ日と休息日を交互に設定できます。週3～4回の筋トレは忙しいママでも継続しやすい点がメリットです。筋力アップには継続的な刺激が必要であるため、週3～4回の筋トレを維持すると成果を実感しやすくなります。

※1 超回復とは筋肉の材料となるアミノ酸を筋組織に取り込んで、筋繊維をより太くしようとするプロセスです。

ダイエット

ダイエット目的で筋トレを行う方には、週2～3回の頻度が適切です。筋トレには、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進する効果があります。無理なく続けられる頻度で筋トレを行うと、リバウンドしにくくなります。ダイエットに向いている筋トレ種目は以下のとおりです。

スクワット(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋)
デッドリフト(背中・脚・お尻の大筋群)
プランク(体幹全体)
ランジ(下半身全体)
腕立て伏せ(胸・肩・腕)

大きな筋肉群を使う下半身や胸の筋トレでは多くのカロリーを消費できるので、ダイエットに効果的です。週2～3回の筋トレと軽い有酸素運動を組み合わせると、ダイエット効果がさらに高まります。
» ダイエットに効果的な運動｜産後太りをスッキリ解消！

健康維持

健康維持を目的とする方は、週2～3回程度の筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせましょう。激しい運動は必要ないため、体に無理のない範囲で継続してください。健康維持が目的の場合は軽い負荷で筋トレを行い、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動を取り入れると効果的です。
» 有酸素運動の効果と種類｜効果を最大化してダイエットを成功させよう！

健康維持のための運動は、ストレス解消や生活習慣病の予防にも役立ちます。子育てで忙しい毎日でも、家事や育児の合間に無理なく取り組めます。

【レベル別】筋トレを週何回するか決める方法

筋トレ頻度は、経験レベルによって調整が必要です。レベル別の筋トレ頻度は以下のとおりです。

初心者
中級者
上級者

初心者

筋トレ初心者は、週2回の筋トレから始めましょう。体が筋トレに慣れていない段階では、無理をすると筋肉痛やけがの原因になります。週2回であれば、十分な休息時間を確保しながら全身をバランス良く鍛えられます。筋トレ初心者は自分の体重を使った自重トレーニングから始めて、正しいフォームを身に付けてください。

1回の筋トレ時間は30分程度から始めて、体が慣れてきたら徐々に頻度や強度を上げていきます。筋トレ初心者は、産後の体調に合わせて無理のないペースで進めましょう。

中級者

基本的なフォームが身に付いている中級者には、週3～4回の筋トレが効果的です。中級者が筋トレをする際のポイントは以下のとおりです。

部位別に筋トレを行う
筋トレのセット数や重量を段階的に増やす
週に1～2回、ジムで本格的な筋トレを行う
筋トレのバリエーションを増やす

中級者は筋肉の回復も早くなるため、効率的に筋トレのメニューを組み立てられます。育児の合間を見つけて、計画的に筋トレを進めましょう。

上級者

上級者は筋肉の回復力も高いため、週4～6回の高頻度で筋トレを行えます。各部位を曜日ごとに分けて鍛えれば、さらなる筋力向上を目指せます。上級者には、自重トレーニングだけでなく、ジムの筋トレ器具を使った本格的なトレーニングもおすすめです。

ただし、上級者であってもオーバートレーニングには注意が必要です。体調や疲労度を確認しながら、必要に応じて休息日を設けましょう。産後の体力や筋トレと子育ての両立を考えると、週4回程度の筋トレが現実的なトレーニング頻度です。

筋トレの頻度を増やすメリット・デメリット

筋トレの頻度を増やすメリット・デメリットを解説します。

メリット

筋トレ頻度を増やすメリットは以下のとおりです。

筋力向上のスピードが上がる
基礎代謝が向上して痩せやすい体になる
体型の変化を早く実感できる
ストレス解消効果が高まる
姿勢改善や骨密度増加につながる

産後の体型を早く戻したい場合は、週3～4回の筋トレで効率的に目標に近づけます。定期的な筋トレによってストレスを解消しやすくなり、育児疲れのリフレッシュにもなります。

デメリット

育児で疲れている体には、過度な筋トレが逆効果になる場合もあります。筋トレ頻度を増やすデメリットは以下のとおりです。

オーバートレーニングのリスクが高まる
疲労が蓄積して日常生活に影響する
けがのリスクが増加する
筋肉の回復時間が不足する
睡眠の質が低下する可能性がある

子育てで睡眠不足になりがちなママにとっては、筋トレがさらなる疲労の原因になりかねません。自分の体調を確認しながら、疲れが残らない程度に筋トレを行いましょう。

筋トレの頻度別のメニューの組み方

筋トレを週何回行うかによって、曜日ごとにトレーニング内容の調整が必要です。筋トレの頻度別にメニューの組み方を解説します。自分の筋トレ頻度に合わせて柔軟に調整してください。
» 子育て中の女性必見！おすすめの筋トレメニューを紹介

週2回の場合

週2回の筋トレは、忙しいママに最適な頻度です。全身を効率良く鍛えるために、上半身と下半身の筋トレを交互に行える筋トレメニューを組みましょう。週2回筋トレを行う場合のスケジュール例は以下のとおりです。

曜日	筋トレ内容
月曜日	上半身(胸・背中・肩・腕)
火曜日	休息日
水曜日	休息日
木曜日	下半身(脚・お尻・体幹)
金曜日	休息日
土曜日	休息日
日曜日	軽い有酸素運動

週2回の筋トレでは各部位の疲労を適度に回復させられるため、産後の体への負担も少なくなります。週2回の筋トレは頻度が低いため、1回45分～1時間程度を確保して集中的に鍛えましょう。

週3回の場合

週3回の筋トレは、バランス良く全身を鍛えられる理想的な頻度です。週3回筋トレを行う場合のスケジュール例は以下のとおりです。

曜日	筋トレ内容
月曜日	プッシュ系(胸・肩・三頭筋)
火曜日	休息日
水曜日	プル系(背中・二頭筋)
木曜日	休息日
金曜日	脚・体幹
土曜日	休息日
日曜日	軽いストレッチ

週3回の筋トレでは、各部位を週1回ずつしっかり鍛えられるだけでなく、育児の予定に合わせてスケジュールを柔軟に調整できます。子どもの昼寝時間や習い事の間などの決まった時間に行えば、筋トレを習慣化しやすくなります。

毎日行う場合

毎日筋トレを行う場合は、部位を細かく分けて筋肉を鍛えましょう。同じ部位を連続して鍛えると、筋肉が回復せず逆効果になります。毎日筋トレを行う場合のスケジュール例は以下のとおりです。

曜日	筋トレ内容
月曜日	胸・三頭筋
火曜日	背中・二頭筋
水曜日	脚・お尻
木曜日	肩・体幹
金曜日	腕・腹筋
土曜日	有酸素運動
日曜日	軽いストレッチ