PR
「お腹を引き締めたいけど、腹筋は苦手…」そんな女性は多いのではないでしょうか。
私も以前は「腹筋＝つらい」というイメージで、すぐに振こうとしました。でも実は、女性向けの優しいメニューを選べば、無理なく続けられるんですよね。
この記事では、初心者でも無理なく始められる腹筋メニューと、効果を高めるポイントを紹介します。
この記事でわかること
- 女性が腹筋を鍛える4つのメリット
- 初心者向けの自宅腹筋メニュー5選
- 効果を高めるためのポイント
- よくある疑問（くびれはできる？など）への回答
女性が腹筋を鍛える4つのメリット
① ぽっこりお腹が解消される
腹筋を鍛えるとお腹まわりが引き締まり、くびれができやすくなります。特に下腹部のたるみが気になる方には効果を実感しやすい部位ですよ。
② 姿勢が良くなる
腹筋は体の中心を支える筋肉。ここが弱いと猫背や反り腰になりやすくなります。腹筋を鍛えると背筋が自然と伸びて、立ち姿がきれいになりますよ。
③ 腰痛の予防・改善
腹筋が弱いと腰に負担がかかり、腰痛の原因になることがあります。特に産後は腹筋が弱まっていることが多いので、無理のない範囲で鍛えていくと良いですね。
④ 基礎代謝がアップする
腹筋を含めた体幹の筋肉を鍛えると、基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）が上がります。太りにくい体づくりにつながるので、ダイエットにもプラスになります。
初心者向け腹筋メニュー5選
どれも道具なし、自宅ですぐにできます。初心者の方は①②から始めてみてください。
① ドローイン（お腹へこませ）
お腹をへこませたまま呼吸するだけのトレーニング。インナーマッスル（体の深い部分にある筋肉）を鍛えて、ぽっこりお腹を内側から引き締めます。
- 背筋を伸ばして立つ（座ってもOK）
- 息を吐きながらお腹を限界までへこませる
- そのまま30秒キープ（浅い呼吸を続ける）
- 3セット繰り返す
通勤電車の中でもできるので、「ながら腹筋」として取り入れやすいです。
② プランク
お腹まわりの体幹（たいかん）をまるごと鍛えるメニュー。動かないので地味ですが、ぶっちゃけキツいです。
- うつ伏せの姿勢で肘を床につく
- 頭からかかとまで一直線をキープ
- 20秒維持×3セット（慣れたら30秒に）
お尻が上がりすぎたり下がったりしないよう、鏡でフォームをチェックしましょう。
③ クランチ
いわゆる「腹筋運動」の基本形。上半身を少しだけ起こすので、首や腰への負担が少なめです。
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両手を頭の後ろに添える（引っ張らない）
- おへそを見るように上体を起こす（肩甲骨が浮く程度）
- ゆっくり戻す×15回×3セット
息を吐きながら起こすのがポイント。反動で上げず、腹筋の力だけで行いましょう。
④ レッグレイズ（下腹部強化）
下腹部に特化したメニュー。下腹のたるみが気になる方にとくにおすすめです。
- 仰向けに寝て両手を体の横に置く
- 両足をそろえて、ゆっくり45度まで上げる
- ゆっくり下ろす（床にはつけない）
- 10回×3セット
腰を床にしっかりつけたまま行うことで、腰痛を防げます。
⑤ バイシクルクランチ（くびれ作り）
くびれを作りたい方向けの応用メニュー。お腹の横側（腹斜筋）を鍛えます。
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 上体を起こしながら、右肘を左膝に近づける
- ゆっくり戻して、反対側も同様に
- 左右交互に10回×3セット
効果を高めるための3つのポイント
① 呼吸を意識する
腹筋トレーニングでは、息を吐きながら力を入れるのが基本です。呼吸を止めてしまうと血圧が上がったり、効果が半減したりするので注意してくださいね。
② ゆっくり丁寧に動かす
反動を使って勢いよくやると、腹筋への刺激が弱まります。回数を増やすより、ゆっくり丁寧に動かすほうが効果は高いですよ。
③ 有酸素運動と組み合わせる
腹筋トレーニングで筋肉をつけつつ、有酸素運動でお腹の脂肪を落とすのが理想的。筋トレの後にウォーキングや踏み台昇降をプラスすると、さらに効果的です。
よくある質問
Q. 腹筋でくびれはできますか？
くびれを作るには、腹筋を鍛えることとお腹の脂肪を落とすことの両方が必要です。腹筋トレーニングと有酸素運動・食事管理を組み合わせると、くびれが見えやすくなります。
Q. 毎日やったほうがいいですか？
腹筋は回復が早い筋肉なので、毎日やってもOKです。ただし筋肉痛があるときは休むのが大切。痛みが引いてから再開しましょう。
Q. 産後いつから始められますか？
産後1ヶ月検診で医師の許可が出てからが目安です。まずはドローインなど優しいメニューから始めて、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。
おわりに
腹筋トレーニングは、女性向けの優しいメニューを選べば無理なく続けられます。まずはドローイン30秒から始めて、お腹の変化を感じてみてくださいね。
関連記事
- ▶︎ 女性向け筋トレ入門
- ▶︎ ヒップアップ筋トレのやり方
- ▶︎ 女性向け大胸筋筋トレ
- ▶︎ 骨盤矯正ストレッチのやり方
- ▶︎ 産後ダイエットの始め方