筋トレのメリットを年齢・部位別に解説！効果を高めるコツと注意点も紹介

2025.09.24投稿

子育てに追われる毎日のなかで、自分のケアまで手が回らないと感じているママは多くいます。「今さら筋トレを始めても続けられる自信がない」といった不安で、二の足を踏む方も多いのではないでしょうか？

この記事では筋トレがもたらす心身への効果や年齢別・部位別のメリット、注意すべきデメリットを詳しく解説します。記事を読めば、筋トレは単なるダイエット手段ではなく、心身の健康や自己肯定感の向上にも効果的である理由がわかります。

筋トレのメリット・デメリットを把握して、筋トレの頻度や他の運動との組み合わせ、食事内容などを調整しましょう。

筋トレの主なメリット

筋トレの主なメリットは以下のとおりです。

筋肉量の増加
基礎代謝の向上
生活習慣病の予防や改善

筋肉量の増加

筋肉は筋線維と呼ばれる細長い細胞で構成されており、トレーニングによって太くなります。筋線維が太くなると日常生活での動作が楽になり、重い荷物を持つときや階段を上るときの負担が軽減されます。筋トレは見た目の変化だけでなく、姿勢の改善や体の安定性向上にも効果的です。

産後の体型変化に悩む方にとって、筋トレによる筋肉量の増加は体の土台作りに役立ちます。

基礎代謝の向上

筋トレを続けると基礎代謝が向上します。基礎代謝とは安静時でも消費されるエネルギーのことで、筋肉量が多い方ほど基礎代謝は高くなります。基礎代謝が向上するメリットは以下のとおりです。

1日の消費カロリーが増加する
食事制限なしでも体重管理が可能になる
リバウンドしにくい体質に変化する
冷え性が改善する

筋肉1kg当たりの基礎代謝は約13kcalです。筋肉量が5kg増えれば、何もしなくても1日当たり約65kcal多く消費できます。年齢とともに低下する基礎代謝を筋トレで維持・向上させると、中年太りの予防にもつながります。忙しいママにとって、効率的にカロリーを消費できる体づくりは大きなメリットです。

生活習慣病の予防や改善

筋トレは生活習慣病の予防や改善に効果的です。筋肉量の増加によって血糖値のバランスが改善し、血圧も安定します。筋トレによって予防・改善が期待できる生活習慣病は以下のとおりです。

糖尿病
高血圧
脂質異常症
メタボリックシンドローム
心臓病
がん

オーストラリアのシドニー大学の研究では、筋トレをすると「がんによる死亡リスクが31%低くなる」と報告されています。がんの予防に筋トレが効果的な理由は、免疫細胞が増加して体の防御機能が高まるためです。筋トレを習慣化して健康的な体を維持できれば、子どもとの時間をより長く楽しめます。

部位別の筋トレのメリット

筋トレには、鍛える部位によってさまざまなメリットがあります。下半身と上半身の筋トレがもたらすメリットを見てみましょう。

下半身

下半身の筋トレは全身の健康に大きく貢献します。体の筋肉の約70%は下半身に集中しているため、下半身を鍛えると効率的に筋肉量を増やせます。下半身の筋トレがもたらすメリットは以下のとおりです。

姿勢の改善と腰痛予防
バランス能力の向上
むくみの解消
ヒップラインの改善
基礎代謝の向上

下半身の筋力が向上すると、立ち姿勢や歩き方が美しくなります。特に産後の骨盤周りの筋力低下に悩む方にとって、下半身トレーニングは骨盤の安定化に役立ちます。
» ヒップアップの筋トレを無理なく続けるコツとメニューを紹介
 » 女性が太ももの筋肉を効率的に鍛える方法や注意点を解説

上半身

上半身の筋トレは、見た目の改善だけでなく生活の質の向上にも役立ちます。子育て中は抱っこや荷物運びなどで上半身を使う機会が多いため、上半身の筋力は重要です。上半身の筋トレで得られるメリットは以下のとおりです。

肩こりの解消
二の腕の引き締め
背中のラインの美化
バストアップ

上半身の筋肉が発達すると猫背が改善され、デコルテラインが美しくなります。プッシュアップや軽いダンベルトレーニングから始めれば、家事や育児の合間でも効果的に上半身を鍛えられます。
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 » 女性が腹筋を鍛えるメリットや有効なトレーニングメニューを解説

女性における筋トレのメリット

女性が筋トレを行うことには特有のメリットがあります。女性が筋トレを行うメリットは以下のとおりです。

体型の引き締めと美肌効果
骨粗しょう症の予防
自己肯定感の向上

体型の引き締めと美肌効果

筋トレは、体の引き締めと美肌づくりの両方に効果的です。筋肉が増えると体のラインが整い、成長ホルモンの分泌によって肌の状態も改善されます。筋トレで見た目が改善される理由は以下のとおりです。

成長ホルモンの分泌によりコラーゲン生成が促進される
血行が促進されて肌のくすみが改善する
セルライトが減少して滑らかな肌になる
姿勢が改善してスタイルが美しく見える

立命館大学の研究によると、筋トレによって真皮(※1)の厚みを増加して、外見の若々しさにつながることが明らかになっています。
» 立命館大学「筋力トレーニングが美肌に貢献する」(外部サイト)

※1 真皮(しんぴ)とは皮膚の表皮の下にある層で、皮膚の大部分を占める部分です。

骨粗しょう症の予防

女性は閉経後に骨密度が急激に低下するため、骨粗しょう症のリスクが高まります。筋トレによって骨に適度な刺激を与えられるため、骨密度の維持・向上に役立ちます。スクワットやデッドリフトなどの重力に逆らう運動は、骨密度の向上に特に効果的です。

カルシウムやビタミンDを摂取しながら筋トレを行えば、骨折リスクを大幅に軽減できます。将来的な骨の健康を考えて、若い頃から栄養の摂取と筋トレで骨を強化すると効果的です。

自己肯定感の向上

筋トレをすると、自己肯定感の向上につながるホルモンが分泌されやすくなります。自己肯定感の向上につながる主なホルモンは、テストステロン(※2)やドーパミン(※3)などです。

体型の変化を実感できれば、自分の体に自信を持てるようになります。困難な状況でも「筋トレを続けられた自分なら乗り越えられる」といった前向きな気持ちを保てるためです。

※2 テストステロンは自信に大きく関わるホルモンです。自己肯定感を高め、新しいことへの挑戦意欲などを促進する作用があると言われています。
※3 ドーパミンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、やる気や集中力、幸福感、意欲に深く関わっています。

年齢別の筋トレのメリット

筋トレで得られるメリットは年齢によって異なります。年齢別の筋トレのメリットを以下の項目に分けて解説します。

若年層
中高年
高齢者

若年層

若年層は成長ホルモンの分泌が活発で、筋肉がつきやすい時期です。若い頃から筋トレを始めると、将来の健康的な体づくりに役立ちます。若年層が筋トレで得られるメリットは以下のとおりです。

基礎体力の向上
正しい姿勢の定着
集中力と学習能力の向上
ストレス耐性の向上

若い頃から筋トレを習慣化すると筋力や体力がつくため、部活動や趣味のスポーツでも活躍できます。けがのリスクを減らすために、正しいフォームで効果的に筋トレを行いましょう。

中高年

40歳を過ぎると筋肉が年に約1%ずつ減少し、筋力低下が多くの健康問題の引き金になるため、予防的な筋トレが必要です。中高年が筋トレで得られるメリットは以下のとおりです。

サルコペニアの予防
メタボリックシンドロームの改善
更年期症状の緩和
認知機能の維持

筋トレによってBDNF(脳由来神経栄養因子)と呼ばれるたんぱく質の一種が増えるため、脳の機能が向上します。BDNFが増えると記憶力や学習能力が向上し、充実した毎日を送れます。

高齢者

高齢者にとって、筋トレは自立した生活を維持するために欠かせません。高齢者が筋トレで得られるメリットは以下のとおりです。

転倒リスクの軽減
認知症の予防
関節可動域の維持

高齢になっても筋トレによって筋肉は成長します。マッスルメモリー(※4)の働きにより、過去の運動経験がある方は比較的短期間で筋力を回復できます。ただし、高齢者の筋トレには命にかかわる恐れもあるので、医師と相談しながら無理なく続けることが大切です。

※4 マッスルメモリーとは、一度発達した筋肉がトレーニング再開時に比較的短期間で回復することです。自分の元々の筋肉を「記憶」しているような状態から名付けられました。

筋トレの主なデメリットと対策方法

筋トレの主なデメリットは以下のとおりです。

過度なトレーニングによって健康を損なう
けがや筋肉痛が起こりやすくなる

筋トレのデメリットは正しい知識とトレーニング方法で予防できます。無理のない範囲で始めて、徐々に筋トレの強度を上げましょう。

過度なトレーニングによって健康を損なう

早く結果を出したい気持ちから無理な筋トレを行うと、かえって健康を損なう可能性があります。過度な筋トレによる健康リスクは以下のとおりです。

慢性疲労症候群
免疫力の低下
ホルモンバランスの乱れ
睡眠障害
生理不順(女性の場合)

健康リスクを回避するためには、週2～3回の頻度で筋トレを行い、必ず休息日を設けましょう。体調がすぐれないときは筋トレを中止して、休息を優先してください。筋トレの記録を付けて、自分の体調変化を分析することも体調管理の有効な手段です。

けがや筋肉痛が起こりやすくなる

筋トレには筋肉痛やけがのリスクが伴います。特に初心者は正しいフォームが身に付いていないため、けがをしやすい傾向にあります。筋肉痛やけがを予防する方法は以下のとおりです。

十分なウォームアップとクールダウン
正しいフォームの習得
適切な負荷の設定
ストレッチの習慣化
栄養と水分の補給

筋トレ初心者が安全に筋トレを行うためには、軽い負荷から始めます。筋トレの種目を2回多く反復できたら負荷を1段階上げるイメージで取り組みましょう。筋肉痛は筋肉が成長している証拠ですが、動けないほどの痛みがある場合は筋トレを中止すべきです。

筋トレのメリットを最大化する方法

筋トレのメリットを最大化するには、正しい方法で継続的に取り組む必要があります。筋トレのメリットを最大化する方法は以下のとおりです。

筋トレの頻度と最適な時間を守る
有酸素運動と組み合わせる
栄養バランスのとれた食事を意識する

筋トレの頻度と最適な時間

筋トレの効果を最大化するには、週2～3回の頻度が理想的です。筋肉は休息中に成長するため、同じ部位のトレーニングを行う場合は48～72時間の間隔を空けてください。1回の筋トレ時間は30～60分程度が目安で、集中して効率的に行うと十分な効果を得られます。

筋トレにおすすめの時間帯は朝か夕方だといわれています。朝の筋トレは、代謝が上がるため1日を活動的に過ごせる点がメリットです。夕方に筋トレを行うと体温が高くなり、パフォーマンスが向上しやすくなります。

筋トレの頻度と最適な時間には個人差があるため、自分のライフスタイルに合わせて選択してください。
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有酸素運動との組み合わせ

筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させると引き締まった体を作れます。有酸素運動には、血流を促進して筋肉の回復を助ける効果もあります。

理想的な組み合わせは、筋トレを行った後に20～30分の有酸素運動を行うメニューです。筋トレで成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。週に筋トレ2回、有酸素運動2回のように、バランス良くトレーニングすると効果的です。
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栄養バランスのとれた食事

筋肉の成長に必要な栄養素をバランスよく摂取すると、筋トレの成果が現れやすくなります。筋肉の成長に必要な栄養素は以下のとおりです。

たんぱく質
炭水化物
良質な脂質
ビタミン・ミネラル

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品から摂取できます。食事だけで必要量を摂取できない場合は、プロテインパウダーを活用しましょう。トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉の回復と成長が促進されます。筋トレ中は水分補給も忘れずに行いましょう。
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