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「ダイエットしたいけど、何から始めればいいかわからない…」
がんばって食事制限をしても続かなかったり、運動を始めても三日坊主で終わったり。私も同じ経験を何度もしてきました。
実はダイエットで大切なのは、特別なことをするよりも「日常の習慣」を少しずつ変えることなんです。
この記事では、食事・生活・運動の場面別に痩せる習慣を紹介します。忙しい毎日でも取り入れやすい方法ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
この記事でわかること
- 食事で痩せ体質をつくる5つの習慣
- 生活リズムを整えて痩せやすくなる4つの習慣
- 無理なく続けられる運動習慣５つ
- ダイエットに失敗しやすいNG習慣３選
- 痩せる習慣を定着させるコツ
【食事編】痩せる人がやっている5つの習慣
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを整えること。とはいえ、毎日カロリー計算をするのは大変ですよね。
大切なのは、無理な食事制限ではなく「何を」「どう食べるか」を少しずつ変えていくこと。ここでは、痩せている人が自然とやっている食習慣を5つ紹介します。
1. タンパク質を意識して摂る
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉量が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が落ちて、痩せにくい体になってしまうんですよね。
毎食、肉・魚・卵・大豆製品のどれかを手のひらサイズで取り入れるのが目安。1日あたり体重1kgにつき1〜1.5gのタンパク質を摂れると理想的です。
コンビニのサラダチキンやゆで卵、ギリシャヨーグルトなど、手軽に摂れる食品を常備しておくと便利ですよ。
2. 食べる順番を意識する
食事の最初に野菜やスープから食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。血糖値が急に上がるとインスリン（脂肪をため込むホルモン）が大量に分泌されるため、太りやすくなるんです。
「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番を意識するだけで、同じメニューでも脂肪のつき方が変わってきます。
3. よく噎んでゆっくり食べる
満腹中枢が刺激されるまでには約20分かかると言われています。早食いをすると、脳が「おなかいっぱい」と感じる前に食べすぎてしまうことに。
一口あたり20〜30回を目標に噎んでみましょう。スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」をやめるだけでも、自然と食事量が減りやすくなります。
4. 低GI食品を選ぶ
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値のこと。白米やパンなど高GI食品は血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄えやすくなるんですよね。
白米を玄米やオートミールに置き換えたり、パンを全粒粉のものにするだけでもOK。完全に我慢するのではなく、「置き換え」の発想がポイントですよ。
5. 夜21時以降は食べない
夜遅い時間帯は、体が脂肪を蓄えやすいモードに切り替わります。BMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込むタンパク質が、夜22時〜深夜2時にピークを迎えるためです。
仕事や育児で夕食が遅くなる日もありますよね。そんなときは、スープや豆腐など消化の良いものを少量にとどめるのがポイントです。夕方に軽くおにぎりを食べておき、帰宅後はおかずだけにする「分食」もおすすめの方法ですよ。
【生活編】痩せやすい体をつくる4つの習慣
食事や運動だけでなく、普段の生活習慣もダイエットに大きく影響します。特に睡眠と自律神経のバランスは、痩せやすさを左右する見通せないポイントなんですよ。
1. 睡眠を7時間以上とる
睡眠不足になると、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減ってしまいます。その結果、つい食べすぎてしまうという悪循環に。
忙しくても７時間は確保したいところです。寝る30分前にスマホを置き、部屋を少し暗くするだけでも睡眠の質は上がります。
「子どもの寝かしつけで一緒に寝落ちしちゃう…」という方は、逆にそれを活かして早く寝てしまうのも手ですよ。
2. 毎日湯船に浸かる
シャワーだけで済ませていませんか？ 38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かると、血行が促進されて代謝がアップします。
さらに体が温まることで副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。質の良い睡眠にもつながるので、一石二鳥ですね。
3. 姿勢を正して過ごす
猫背やスマホ首の状態が続くと、インナーマッスル（体の深層にある筋肉）が衰えて基礎代謝が低下します。意識して背筋を伸ばすだけでも、体幹の筋肉が使われてカロリー消費が増えるんですよ。
デスクワーク中は1時間に1回、肩を回してリセットする習慣をつけてみましょう。
4. 毎日体重を測る
体重を毎日記録すると、自分の体の変化に気づきやすくなります。「昨日食べすぎたから今日は控えめにしよう」と、自然とセルフコントロールができるようになるんです。
毎朝起きてトイレに行った後など、同じ条件で測るのがコツ。数値に一喜一憂せず、1週間単位の変化で見ていきましょう。
【運動編】無理なく続けられる5つの習慣
「運動」と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、日常生活のちょっとした動きを増やすだけでも十分です。大切なのは、続けられるレベルで始めること。
1. まずは1日20分のウォーキング
有酸素運動の中でも、ウォーキングは最もハードルが低い方法です。脂肪燃焼には20分以上の継続が効果的と言われていますが、10分×2回に分けてもOK。
通勤や買い物のついでに少し遠回りするだけでも立派なウォーキングになりますよ。
2. 週2〜3回の簡単な筋トレ
筋トレは基礎代謝を上げるために欠かせない運動です。特に太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えると、効率よく代謝がアップしますよ。
おすすめはスクワット。1セット10回×3セットを、週2〜3回やるだけでも変化を感じられますよ。テレビを見ながらでもできるので、忙しいママにぴったりですね。
3. エスカレーターより階段を使う
階段の上り下りは、ウォーキングの約2〜3倍のカロリーを消費するとも言われています。駅やショッピングモールで階段を選ぶだけで、ちょっとした筋トレ代わりになりますよ。
いきなり全部は大変なので、「下りだけ階段」から始めるのもアリです。
4. 電車やバスでは立つ
立っているだけで座っているときよりもカロリー消費が増えます。さらに、つり革につかまりながらかかとを上げ下げすると、ふくらはぎのトレーニングにもなるんです。
通勤時間を「ながらエクササイズ」の時間に変えてみてはいかがでしょうか。
5. 家事を「エクササイズ」に変える
「運動する時間がない」という方に一番おすすめなのがこの方法。掃除機がけや床拭き、洗濯物干しなど、家事は意外とカロリーを消費しています。
たとえば床拭きのときに腕をしっかり伸ばす、洗濯物を干すときにスクワットの動きを取り入れるなど、工夫次第で家事がトレーニングに変わります。
ダイエットに失敗するNG習慣3選
「がんばっているのに痩せない…」そんなときは、やり方そのものに問題があるかもしれません。よくある失敗パターンを3つ紹介するので、心当たりがないかチェックしてみてくださいね。
1. 極端な食事制限をしている
「食べなければ痩せる」と思って食事を極端に減らすのは、もっともリバウンドしやすい方法なんですよ。
摂取カロリーが極端に少なくなると、体は「飢餓状態」と判断してエネルギーを節約モードに切り替えます。基礎代謝がガクッと下がり、食事を元に戻したとたんに一気にリバウンドしてしまうんです。
さらに、必要な栄養素が不足すると肌荒れや髪のパサつき、倦怠感など見た目や体調にも悪影響が出てしまいますよ。
1日の摂取カロリーは基礎代謝（女性で約1,200kcal）を下回らないようにすることが鉄則ですね。
2. 「○○だけダイエット」に頼っている
りんごだけ、プロテインだけなど、単品ダイエットは栄養が偏って体調を崩しやすくなります。一時的に体重が減っても、筋肉量が落ちて痩せにくい体になってしまうケースも少なくありません。
ダイエットは「制限」ではなく「バランス」がカギ。主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がけましょう。
3. ハードすぎる運動をしている
「早く結果を出したい」と毎日ハードな運動をすると、疲労が溜まって挫折しやすくなります。ケガのリスクも高まりますよね。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンのようなもの。「ちょっと物足りないかな」くらいの強度で、長く続けられることのほうがずっと大切です。週に2〜3回、30分程度の運動で十分効果は出ますよ。
痩せる習慣を定着させる4つのコツ
良い習慣も、続かなければ意味がありません。ここでは、ダイエット習慣を無理なく定着させるためのコツを4つ紹介します。
1. 「なぜ痩せたいのか」を明確にする
「なんとなく痩せたい」だとモチベーションが続きにくいもの。「お気に入りのワンピースを着たい」「子どもと全力で走り回りたい」など、具体的なゴールを決めてみましょう。
目的がはっきりしていると、ちょっとサボりたくなったときも踏みとどまれます。
2. 小さな目標から始める
「毎日1時間運動する」のような大きな目標は挫折のもと。まずは「1日1回スクワットする」くらいのハードルの低い目標から始めてみてください。
小さな成功体験を積み重ねることで、自然と習慣が定着していきます。
3. 周りの人に宣言する
家族や友人に「ダイエットを始めた」と伝えると、程よいプレッシャーが生まれて続けやすくなります。SNSで記録するのも効果的ですね。
一人で黙々と取り組むよりも、誰かに見守ってもらえる環境があるほうが、ダイエットは長続きしやすいものです。
4. ご褒美を設定する
「1か月続いたら好きな服を買う」「目標体重に達したらエステに行く」など、食べ物以外のご褒美を設定すると、モチベーションが維持しやすくなります。
がんばっている自分をしっかり認めてあげることも、ダイエット成功のコツですよ。
よくある質問
Q. どのくらいの期間で効果が出ますか？
個人差はありますが、生活習慣を変え始めてから2〜3か月で体の変化を感じる方が多いです。体重の変化より先に、体が軽くなったり服のサイズが変わったりすることもあります。焦らずコツコツ続けていきましょう。
Q. 食事制限と運動、どちらを優先すべき？
まずは食事の見直しからがおすすめです。運動で消費できるカロリーは意外と少なく、食べすぎを運動だけでカバーするのは難しいもの。食事を整えたうえで、無理のない運動をプラスするのが効率的です。
Q. お酒は飲んでもいいですか？
完全にやめる必要はありませんが、量とタイミングに注意しましょう。アルコールは食欲を増進させる作用があり、おつまみで余計なカロリーを摂りがちです。週に2日は休肝日をつくることをおすすめします。
おわりに
痩せる習慣は、一度に全部やる必要はありません。今日から1つだけ、できそうなものを選んで試してみてください。
小さな習慣の積み重ねが、3か月後の体を確実に変えてくれます。まずは「食べる順番を変える」か「寝る前のスマホをやめる」あたりから始めてみませんか？ あなたのペースで、無理なく続けていきましょうね。