【無酸素運動とは？】効果や注意点、自宅でできるダイエット方法を解説！

産後ダイエットをしたいと考えているママは多くいます。産後ダイエットは、産後2～3か月ごろから開始するのが良いと言われていますが、子育て中に運動するのは簡単ではありません。限られた時間でも効果的なダイエット方法が無酸素運動です。

この記事では、子育て中や忙しいワーママでも取り組める、無酸素運動を活用したダイエット方法を解説します。記事を読めば、短時間で健康的にダイエットする方法を理解できます。無酸素運動を生活に取り入れて、理想的な体をつくりましょう。
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無酸素運動とは短時間で高い負荷をかける運動

無酸素運動とは、短時間で高い負荷をかける運動です。酸素を使わずにエネルギーを作り出すため、30秒～2分程度の短い時間で行われます。瞬発力や筋力を必要とするため、筋肉量の増加に効果的であり、乳酸が蓄積しやすい運動です。

消費カロリーは少なめですが、アフターバーン効果(※)によって、ダイエットにもつながります。筋力トレーニングや短距離走が無酸素運動の代表例です。

※ アフターバーン効果とは、高強度の運動後にカロリーを消費し続ける現象のことです。

無酸素運動の効果

無酸素運動は、短時間で行えるため、仕事をしている方や子育て中の方でも行えます。無酸素運動の効果は、以下のとおりです。

筋肉量の増加

産後ダイエットでは、筋肉量を増やす必要があります。筋肉が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進して痩せやすい体になります。筋肉量を増やすためには、適度な運動とタンパク質を中心とした栄養摂取が重要です。

基礎代謝の向上

効率良くダイエットするためには、基礎代謝アップが重要です。無酸素運動によって筋肉量が増加すると、代謝が良くなるため、脂肪燃焼効果が高まります。アフターバーン効果により、運動後もカロリーが消費されます。基礎代謝が上がると、日常生活でも消費カロリーが増えるため、無理なくダイエットが可能です。

毎日忙しくても、体重を維持できるようになるため、無酸素運動はおすすめです。

ホルモンバランスの改善

無酸素運動を行うと、さまざまなホルモンが分泌されるため、代謝が活性化します。無酸素運動によって、バランスが整うホルモンは、以下のとおりです。

ホルモンバランスが整うと、脂肪燃焼が促進され、筋肉量が増加するため、ダイエットにつながります。セロトニンやエンドルフィンの分泌も促進されるため、ストレス解消やメンタルヘルスの改善にも効果的です。ホルモンバランスが乱れやすいワーママや子育て中のママは、無酸素運動を積極的に取り入れるのがおすすめです。

瞬発力の向上

無酸素運動は、短時間で高い負荷をかけるため、瞬発力が向上します。瞬発力の向上によって得られる効果は、以下のとおりです。

子どもと遊ぶ機会が多い子育て中のママにとって、瞬発力は重要です。瞬発力が向上すると、子どもと遊ぶときの動きがスムーズになるため、より楽しく体を動かせます。瞬発力を鍛えておくと、つまずいたり、ふらついたりしてもバランスを保てるため、転倒のリスクが減少します。

無酸素運動の種類

代表的な無酸素運動の種類は、以下のとおりです。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、代表的な無酸素運動の一つです。重りや体重を使って筋肉に負荷をかけ、筋力を強化します。身体の大きな筋肉を中心に鍛えると、効率良く体を引き締められます。筋肉をつけるためには、強度の調整が重要ですが、負荷を強くしすぎると、けがにつながるため、注意してください。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、短時間の高強度運動と休憩を交互に繰り返す運動です。短時間で効率良く脂肪を燃焼できるため、忙しいママにおすすめです。HIITは、運動後もカロリー消費が続き、心肺機能も向上します。器具を必要とせず、場所も選びません。

代表的なHIITの運動種目は、以下のとおりです。

一般的には、20秒間の運動と10秒間の休憩を8セット程度行いますが、初心者は徐々にセット数を増やします。運動強度や時間は、個人の体力に合わせて調整しましょう。HIITは激しい運動なので、ウォーミングアップとクールダウンを必ず行ってください。

妊娠中や持病がある場合は、必ず医師に相談してから始めましょう。

短距離走・スプリント

短距離走やスプリントは、短時間で高い運動効果が得られる無酸素運動です。100mや200mなどの短距離を全力で走ると、瞬発力と筋力の両方を強化できます。短時間で行えるため、忙しいワーママや子育て中のママにおすすめです。脂肪燃焼や代謝の向上、心肺機能向上、ストレスの解消などの効果があります。

家でできる無酸素運動

特別な器具がなくても無酸素運動は行えます。家でできる無酸素運動は、以下のとおりです。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛える運動です。産後の骨盤矯正にも効果があります。スクワットは、以下の手順で行ってください。

呼吸を止めずに腹筋と背筋に力を入れて姿勢を保ちます。初心者の方は、10〜15回を3セット程度から始めてください。慣れてきたら回数や負荷を徐々に増やします。筋力に自信がない方は、壁やイスを支えにして行いましょう。脂肪燃焼や基礎代謝量アップの効果があり、ダイエットにも適しています。

プッシュアップ

プッシュアップは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋を主に鍛えます。特別な器具を必要としないため、忙しいママでも簡単に始められます。プッシュアップのメリットは、狭いスペースで短時間で効率良く筋トレができる点です。姿勢改善や上半身の筋力強化ができる点もメリットです。

プッシュアップは負荷が大きいため、初心者の方は膝をつけた姿勢から始めましょう。慣れてきたら徐々に負荷を上げます。足を上げたり、片手で行ったりするなど、さまざまなバリエーションがあります。プッシュアップのフォームで注意する点は、以下のとおりです。

プッシュアップは、回数や時間を設定しやすいので、子育ての合間にも無理なく行えます。

プランク

プランクは、腹筋や背筋を鍛える運動であり、特別な器具は必要ありません。プランクを行う手順は、以下のとおりです。

呼吸を止めずに、できる範囲で姿勢を保持します。お尻が下がりすぎないように注意しましょう。初心者は10〜30秒から始め、徐々に保持する時間を増やします。鏡を使用すると、正しい姿勢を意識しながら行えます。プランクは、姿勢改善やバランス能力の向上にも効果的です。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部のシェイプアップに効果的な運動です。レッグレイズを行う手順は、以下のとおりです。

レッグレイズは、骨盤底筋群の強化もできます。レッグレイズは負荷が強いため、間違った方法で行うと、腰痛の原因になります。背中を床につけたまま、腰が反らないように注意してください。呼吸は止めずに行います。回数やセット数は、徐々に増やしましょう。

腹部に強い負荷がかかるため、産後のママは、必ず医師に相談してから行ってください。腰痛などの痛みが生じた場合は、中止してください。
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ジムで行う無酸素運動

ジムでは、マシンを使用した無酸素運動ができます。ジムで行える主な無酸素運動は、以下のとおりです。

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レッグプレス

レッグプレスは、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の主要な筋肉を同時に鍛えられます。下半身を強化する代表的なマシンの一つで、多くのジムに設置されています。膝や腰への負担が少ないため、安全性の高いマシンです。重量を調整しやすく、負荷を徐々に上げられるのも特徴です。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、座った状態で腹筋を鍛えるマシンです。マシンによって動作や負荷のかかり方が異なります。アブドミナルクランチのメリットは、以下のとおりです。

最初は軽めの負荷から始め、徐々に負荷を上げてください。無理な負荷はフォームを崩し、けがの原因になります。適切な負荷は、10〜15回で限界がくる程度が目安です。息は止めずに、動作に合わせて呼吸を行いましょう。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を鍛える運動であり、ダンベルを使って片腕ずつ行います。ダンベルキックバックの方法は、肘を固定し、腕を後方に伸ばします。背中をまっすぐにして、呼吸は止めずに動作に合わせるようにしてください。最初は軽い重量のダンベルから始め、徐々に重量を増やしましょう。

無酸素運動の注意点

無酸素運動の注意点は、以下のとおりです。

ウォーミングアップを行う

けがを予防するために、ウォーミングアップは必ず行ってください。けがの予防以外にもウォーミングアップには、以下の効果があります。

ウォーミングアップは、ゆっくりとしたジョギングや歩行から始めましょう。運動で使う主な筋肉を重点的に動かします。ウォーミングアップは、5〜10分程度行ってください。深呼吸をすると、心身ともに運動の準備が整います。

正しいフォームで行う

無酸素運動は、フォームが重要です。正しいフォームで実施しないと、けがをしたり、効果が出にくくなったりします。正しいフォームを習得するポイントは、以下のとおりです。

正しいフォームがわからない場合は、トレーナーや経験者から指導を受けましょう。正しいフォームを事前に調べるのも大切です。正しい姿勢で実施しても、痛みを感じたら中止してください。

栄養をしっかり補給する

無酸素運動を行っても、栄養補給ができていなければ、効果がでません。筋肉の成長や回復のためには、栄養が必要です。タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取してください。タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠で、肉や魚、卵、乳製品などからバランス良く摂取する必要があります。

バランスの取れた食事が基本ですが、食事で十分な栄養素を補給できない場合は、サプリメントで補給する方法もあります。

無理をしないようにする

無理な運動は、けがや体調不良のリスクが高くなるため、ダイエットの妨げになります。自分の体調や体力に合わせて行い、痛みや違和感があったら、すぐに運動を中止してください。負荷を徐々に上げると、運動を継続しやすくなります。無理な目標を避け、ストレスを感じないように楽しみながら行いましょう。

睡眠や食事などの生活習慣の見直しも重要です。休息日を設けて、無理な食事制限をせずに、健康的なダイエットをしましょう。

まとめ

無酸素運動は、短時間で高い負荷をかける運動であり、効率良くダイエットや体力づくりができます。筋肉量の増加や基礎代謝の向上、ホルモンバランスの改善などの効果があります。特別な器具を必要とせず、スクワットやプッシュアップなどの簡単な運動から始められるため、忙しいママにおすすめです。

ジムに通うと、より専門的なマシンを使用した運動ができます。無酸素運動を行う際は、以下の点に注意してください。

無酸素運動は、無理をせず自分のペースで継続してください。無酸素運動を生活に取り入れて、健康的にダイエットしましょう。