痩せる習慣を身に付ける！効果的なダイエット方法を場面別に紹介

産後ダイエットに頭に抱えているワーママやママは多いです。育児や家事、仕事をしながらのダイエットは難しいです。当記事では、忙しいワーママやママでも無理なく続けられるダイエット習慣を紹介します。記事を読めば、日常生活の中で無理なくダイエットできるコツを把握でき、理想の体形を目指せます。

【食事編】痩せる習慣

産後は育児や家事などで忙しいため、食事習慣が乱れているママが多いです。忙しいママでも取り入れやすい痩せる食事習慣を紹介します。

バランス良く食べる

痩せる食事習慣として、バランス良く食べることがあげられます。バランスの良い食事を取ることは、ダイエットの基本です。主食・主菜・副菜をバランス良く取ることで、必要な栄養素を効率的に取り入れられます。以下のポイントを意識して、バランスの良い献立を組んでください。

PFCバランスとは、タンパク質・炭水化物・脂質の比率のことです。18～49歳における理想的なPFCバランスを以下にまとめました。

バランスの良い食事を心がけることで、健康的なダイエットと栄養管理を実現できます。栄養価の高い季節の食材を食事に取り入れるのもおすすめです。バランスの良い食事を適量取ることを意識すれば、痩せる習慣が身に付きます。

ゆっくりとよく噛んで食べる

痩せる食事習慣として、ゆっくりとよくかんで食事をすることもポイントです。1口30回以上かみ、食事の時間が20分以上になるよう意識しましょう。満腹感を得られるため、食べ過ぎ防止につながります。よくかむことで胃腸への負担も軽減でき、栄養素をしっかり吸収できます。

ゆっくりとよくかんで食事する習慣を続ければ、自然と食べる量が減りダイエット効果も現れます。食事をゆっくり取ることは、食事を楽しむ時間を増やし、生活の質を向上させる効果もあります。

食事中はテレビやスマホを避ける

食事中にテレビやスマホを見ないことも、痩せる食事習慣です。テレビやスマホを見ながら食事すると、食事をしている感覚が鈍くなり、食べる量が増えてしまいがちです。食事中にテレビやスマホを見るのは避けてください。食事に集中すると以下のような効果も期待できます。

テレビやスマホを見ず食事に集中することで、自然と食べる速度が遅くなり適量で満足感を得られます。食べる速度が遅くなると、満腹中枢が刺激されるため、適量でも満腹感を得られるからです。食事中にテレビやスマホを見てしまうママは多いです。1日1食だけテレビやスマホを見ずに食事するところから始めてください。

段階を踏んで、テレビやスマホを見ずに食事する回数を増やしていきます。テレビやスマホを見ないで食事する習慣を続けることで、食べ過ぎを回避できるため、ダイエットの成功率も高まります。

朝食・昼食・夕食を規則正しく食べる

痩せないと悩んでいるワーママやママは、朝食・昼食・夕食を規則正しく食べてください。規則正しい食生活は、痩せる食事習慣の基本です。1日3食を決まった時間に取ることで、体内のリズムが整い、代謝がアップします。以下のタイミングで食事を取るのが効果的です。

起床後30分以内に取った食事は、脂肪になりにくいうえに寝ている間に低下した代謝もアップさせてくれます。午前11時から午後1時までは消化吸収が良い時間帯なので、多少高カロリーな食事をしても脂肪になりにくいです。

不規則な食生活により血糖値が不安定になれば、食事量が多くなるリスクもあります。朝食・昼食・夕食を規則正しく取ることで、ダイエットの成功率を高められます。子育てしながらのダイエットは根気が必要ですが、健康のためにも規則正しく食事することを意識してください。

白湯を飲む

白湯を飲むことも、痩せる食事習慣です。白湯を飲むと体が温まり、代謝もアップします。代謝がアップすれば、脂肪燃焼効果もアップします。白湯を飲むタイミングは、起床後すぐや食事の前がおすすめです。起床後すぐに白湯を飲めば、内臓機能が活性化され、老廃物の排出を促進できます。

食べ過ぎ防止には、食事の前に白湯を飲むのが効果的です。白湯を飲むことで、以下の効果も得られます。

白湯はカロリーがないため、ダイエット中でも安心して飲めます。1日コップ2～3杯を目安に飲むのがおすすめです。白湯を飲むだけであれば、子育て中のママでも簡単に続けられます。

食事前に水を飲む

食事前に水を飲むことも、痩せる食事習慣です。食事の30分前に水を飲むことで、胃が膨らみ満腹感を得られます。食事前に限らず水を飲むことで、以下の効果も期待できます。

食事前に水を飲むのはダイエットに効果的ですが、食事中や食後に大量の水を飲まないでください。食事中や食後に大量の水を飲むと、消化吸収に悪影響を与える恐れがあります。適量はコップ1～2杯です。食事前に水を飲む習慣を身に付ければ、無理なくダイエットを進められます。

【生活編】痩せる習慣

痩せる生活習慣を紹介します。ワーママやママでも続けられる生活習慣をピックアップしているので、できる習慣から取り入れてください。

毎日十分に睡眠をとる

痩せる生活習慣として、毎日十分な睡眠を取ることがあげられます。良質な睡眠を7～8時間取れば、代謝がアップしたり体内のリズムが整ったりするため、効果的にダイエットできます。睡眠不足はダイエットの敵です。睡眠不足により、レプチンの分泌が減少したりグレリンの分泌が増加したりします。

レプチンは食欲をおさえるホルモン、グレリンは食欲を増進させるホルモンです。睡眠不足の状態では、高カロリーな食事を選びやすくなり体重が増えるリスクもあります。良質な睡眠を十分に取り、ダイエットを成功させてください。良質な睡眠を取るためには、以下の工夫が必要です。

遮光カーテンやアイマスクを利用して、暗さを確保するのもおすすめです。睡眠の質を高めれば日中の活動量も自然と増えるため、カロリー消費が促進されダイエット効果も高まります。心身の健康維持にも十分な睡眠時間の確保が必要です。

お風呂につかる

お風呂につかることも痩せる生活習慣です。お風呂につかれば体温が上がり、代謝もアップします。代謝がアップすれば、カロリー消費が増えるため痩せやすくなります。お風呂につかることでリラックス効果も得られるため、ストレスが軽減され健康的なダイエットも実現可能です。

就寝2～3時間前にお風呂につかると、体温上昇と低下のサイクルが作れるため、良質な睡眠が得られます。子どもと一緒にお風呂につかったり、子どもの就寝後にお風呂につかる時間を設けたりするのがおすすめです。

寝る前はスマホを使わずリラックスする

痩せる生活習慣として、寝る前にスマホを見ないこともあげられます。スマホから放射されるブルーライトは、体内のリズムを狂わせる恐れがあります。ブルーライトを見ることで、脳が朝だと勘違いしてしまうため、睡眠の質が落ちる仕組みです。脳が朝だと誤認すれば、寝付きが悪くなったり睡眠の質が落ちたりします。

寝る1～2時間前にスマホを使用する必要がある場合は、ブルーカットフィルターやブルーカットめがねを活用してください。スマホの夜間モードを利用するのもおすすめです。就寝時にスマホを使用する癖がある場合は、ベッドや布団から離れた場所にスマホを置いてください。

寝る前にスマホを見ない習慣を続ければ、良質な睡眠が取れ、ダイエット効果が高まります。体調管理や生活リズムの改善にもつながるため、寝る前のスマホの使用は控えましょう。

姿勢を正す

姿勢を正すことも痩せる生活習慣です。姿勢を正すことで、以下の効果が得られます。

正しい姿勢を維持すれば、おなかとおしりの筋肉を使えるため、インナーマッスルが安定します。姿勢を正すことは、筋トレしている状態と同じです。正しい姿勢を維持することで、自然と体が引き締まります。以下は立っているときの正しい姿勢です。

自宅に全身鏡があれば、普段の姿勢を見直してください。姿勢を正すことで、疲労や体の痛みなども軽減され、運動や家事もはかどります。座っている時間が長い場合は、椅子に深く腰かけ座骨を座面にあてる、頭の重心をキープし、あごを引くことを意識してください。

姿勢を改善するためには、ストレッチやプランク、腹筋運動などを行うのがおすすめです。すぐに姿勢を改善するのは難しいですが、少しずつ意識していくことで正しい姿勢が身に付きます。

疲れやストレスをためないようにする

疲れやストレスをためないことも、痩せる生活習慣です。ストレスや疲れがたまると心身が疲弊し、活動量が減ります。活動量が減れば、消費カロリーも減るため体重が増加します。ストレスがたまった状態では、糖質や脂質の多い食事を取りたくなるため、ダイエットも失敗しやすいです。

疲れやストレスには、以下の対策を講じましょう。

疲れやストレスをためないためには、適度に休息を取ることが大切です。育児や仕事で忙しくても、リラックスする時間を設けましょう。小さい子どもがいる場合は、子どもが寝た後にリラックスする時間を設けるのがおすすめです。音楽を聴いたりアロマを楽しんだりすることでも、ストレス解消になります。

育児や仕事、家事などを頑張り過ぎると疲れやストレスの原因になります。育児や家事は周囲の協力を得ながら進めましょう。疲れやストレスをためなければ、ダイエットが成功しやすくなります。

【運動編】痩せる習慣

痩せる運動習慣を紹介します。忙しいママでも取り入れられる運動をピックアップしているので、参考にしてください。

有酸素運動をする

痩せる運動習慣として、有酸素運動を取り入れるのが効果的です。有酸素運動の種類は、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどです。有酸素運動を20～40分行えば、高い脂肪燃焼効果が期待できます。買い物へ行く際は自転車を使う、子どもと公園で鬼ごっこをするなど、無理なく取り入れられる範囲で運動しましょう。

有酸素運動は基礎代謝を向上させる効果があります。基礎代謝が上がればカロリー消費量が増加し、太りにくい体質になります。子どもや家族と有酸素運動のDVDを見て運動するのもおすすめです。運動が楽しくなれば、ダイエットも継続できます。有酸素運動は、心身のリフレッシュにも役立つためストレスも解消できます。

筋トレをする

筋トレをすることも痩せる運動習慣の一つです。筋トレで筋肉量が増加すれば、基礎代謝が上がりカロリー消費量も増加します。筋肉は静止していてもエネルギーを消費するため、日常的なカロリー消費量も増加します。筋トレは道具がなくても始められる運動です。

筋トレの効果を高めるためには、バランスの良い食事を心がけたうえでタンパク質を多く取ることです。食後すぐに筋トレするのは避けてください。食後すぐに筋トレすると、消化器官に負担がかかるため気分が悪くなります。食後2～3時間空けて筋トレするのが理想です。

筋トレした日や体重、体形の変化などを記録すれば、ダイエットのモチベーションを維持できます。無理のない範囲で、生活の中に筋トレを取り入れてください。

エスカレーターではなく階段を使う

痩せる運動習慣として、エスカレーターではなく階段を使うこともあげられます。階段を使うことで、消費カロリーが増えます。階段の昇降は有酸素運動に分類されるため、ダイエットに効果的です。ふくらはぎやおしりの筋肉を使うため、下半身の引き締めにもおすすめです。

階段を使えば、ふくらはぎの筋肉が収縮し血管を圧迫するため血流も良くなり、むくみにくくなります。下半身に筋力が付けば、姿勢も良くなりダイエットを成功へ導けます。仕事で駅を利用するときや買い物で2階に上がるときは、エスカレーターではなく階段を使ってください。

電車に乗るときは立つ

電車では立つように心がけることも、痩せる運動習慣の一つです。電車で立つときと座っているときでは、筋肉の活動量が異なります。電車で30分立つ場合は47キロカロリー消費するのに対し、座る場合は27キロカロリーしか消費しません。

電車は揺れるため、バランスを保ちながら立つことでインナーマッスルも鍛えられます。インナーマッスルの強化は、姿勢の改善や基礎代謝の向上に有効です。5分程度の短い乗車時間でも、立つことでダイエット効果を得られます。通勤や外出で電車に乗るときは、立つことを意識してください。

家事でよく動く

家事でよく動くのも痩せる運動習慣の一つです。家事で動けば、運動する時間を設けなくてもカロリーを消費できます。育児や仕事で忙しいママやワーママにおすすめです。掃除をこまめに行えば、消費カロリーも増えます。1時間窓拭きした場合の消費カロリーは、約170キロカロリーです。

皿洗いは腕の筋肉を鍛えられるため、二の腕が気になる場合におすすめです。掃除機やモップを使って掃除するだけでも、1時間で約180キロカロリー消費できます。洗濯物を干しながらかかとを上げ下げするのも、おすすめです。普段から行っている家事なら、無理せずダイエットを継続できます。

痩せる行動を習慣化させるコツ

痩せる行動を習慣化させるコツを紹介します。

ダイエットの目的を明確にする

痩せる行動を習慣化させるためには、ダイエットの目的を明確にするところから始めてください。明確な目的があれば、ダイエットのモチベーションを維持できます。産後のママがダイエットをする理由は、健康な体を手に入れるためだったり、自信を取り戻すことだったりさまざまです。

子どもと一緒に遊べる体力を付けたい、好きな洋服を着たいなどもダイエットの目的です。ダイエットの目的を明確にすれば、途中で挫折するリスクも軽減できます。目的がなければ、ダイエットの成功もありません。痩せる行動を習慣化させるためにも、ダイエットする目的を明確にしてください。

達成しやすい目標を設定する

痩せる行動を習慣化するためには、達成しやすい目標を設定します。2週間で0.5kg体重を落とす、毎日10分ウォーキングするなど、小さな目標を設定してください。大きな目標を設定すると、達成までに時間がかかるため、挫折しやすいです。

環境や体調の変化に合わせて、目標を変えることも重要です。現状に合った目標にすることで、挫折するリスクを軽減できます。

周囲に宣言する

ダイエットを周囲に宣言することも、痩せる行動を習慣化させるコツです。周囲に宣言すれば、後に引けない状態になるため、責任感が生まれます。責任感を持つことで、痩せる行動を習慣化できます。家族にダイエットを宣言するのがおすすめです。生活をともにしている家族に宣言することで、食事や運動などに気を使えます。

家族に宣言するのが難しい場合は、SNSに投稿するのがおすすめです。SNSにダイエットを宣言すれば、仲間ができる可能性もあります。仲間ができれば、ダイエットのモチベーションも向上します。

自分へのご褒美を用意する

痩せる行動を習慣化するためには、自分へのご褒美を用意するのもおすすめです。ご褒美を用意すれば、ダイエットのモチベーションも向上します。ご褒美はマッサージや新しい洋服など、食べ物以外に設定するのがおすすめです。小さな目標でも達成したときは、ご褒美を設けましょう。

まとめ

食事や生活、運動の面から痩せる習慣を紹介しました。ワーママやママにとって、産後のダイエットは大きな課題です。育児や家事をしながらダイエットに取り組むのは容易ではありません。無理のない範囲で痩せる習慣を取り入れてください。痩せる習慣を実行することで、健康な生活も手に入ります。
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