【保存版】女性向け筋トレ入門｜初心者でも美ボディを目指せるメニュー＆続けるコツ

子育てに追われる中で、自分の体型や健康に不安を感じている女性は多くいます。筋トレは忙しい日々の中でも継続しやすいダイエット法です。

この記事では、女性が筋トレをするメリットやおすすめのメニュー、筋トレのモチベーションを維持するコツなどを解説します。記事を読めば、産後の女性が美しいボディラインを作る筋トレの方法がわかります。

筋トレによる基礎代謝の向上は産後ダイエットに効果的です。子育ての合間に無理なく筋トレに取り組み、理想の体型に近づきましょう。

女性が筋トレをするメリット

女性が筋トレをするメリットは以下のとおりです。

• 美しいスタイルを作れる
• 基礎代謝が向上する
• 自信がつく

美しいスタイルを作れる

産後に筋トレをすると二の腕や太ももが美しく引き締まり、メリハリのある女性らしいボディラインを作れます。筋トレはバストアップやヒップアップ、ウエストのくびれの強調などにも効果的です。筋肉がつくと体の脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が高まります。
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筋トレは骨盤や姿勢のゆがみ、身体の不調などの産後特有の悩みにも有効です。

基礎代謝が向上する

基礎代謝は、生きているだけで消費されるエネルギー量です。筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が向上するため、太りにくい体質へ変化します。筋肉は脂肪の約3倍のカロリーを消費するため、同じ体重でも筋肉量が多い人の方がエネルギーを多く使います。

産後の女性は基礎代謝が下がりやすいため、筋トレによる基礎代謝の向上は産後ダイエットに効果的です。筋トレにより運動後も数時間にわたって代謝が高まる「アフターバーン効果」も得られるので、リバウンドしにくい体質になれます。

自信がつく

産後の女性にとって、体型の変化の実感は大きな自信や達成感につながります。筋トレで体型が改善されると見た目が整い、自然と自信を持って振る舞えるようになります。

子育ての隙間時間に筋トレをする習慣をつけ、自己肯定感を高めましょう。

女性におすすめの筋トレメニュー

女性におすすめの筋トレメニューは以下のとおりです。

• プランク
• スクワット
• ヒップリフト
• プッシュアップ

プランク

プランクはお腹や背中の筋肉を中心に鍛える筋トレで、産後の女性のボディライン改善に効果的です。肘とつま先を床につけ、お尻と腰の位置に注意しながら体を一直線に保ちましょう。

最初は20秒程度から始め、呼吸を止めないように心がけてください。時間がない日は、10秒×3セットなどの短い時間でも筋トレの効果があります。

スクワット

スクワットは、下半身全体を効率よく鍛えられる筋トレです。大腿四頭筋やハムストリングス、お尻など複数の筋肉を同時に使うため、スクワットは短時間で高い消費カロリーが期待できます。スクワットは産後の骨盤矯正や下半身の引き締めにも効果があり、産後の尿漏れ改善にも役立ちます。

スクワットをする際の注意点は以下のとおりです。

• 足を肩幅に開く
• お尻を後ろに突き出す
• 膝をつま先より前に出さない
• 背筋をまっすぐに保つ

スクワットに初めて挑戦する人は、壁やイスを支えにして行うと安全です。子どもを抱っこしながらスクワットをすると負荷を増やせます。体への負担を考慮し、産後6か月以降から徐々に始めてください。

1日10〜15回のスクワットを2〜3セットから始め、慣れてきたら回数を増やしましょう。週3回程度のスクワットでも十分な効果を実感できます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と太ももの裏を鍛える筋トレです。ヒップリフトを継続すると、下半身のシルエットが美しくなります。骨盤底筋も鍛えられるので、ヒップリフトは産後の女性にぴったりの筋トレです。
» ヒップアップの筋トレを無理なく続けるコツとメニューを紹介

ヒップリフトが初めての人は、10〜15回を3セットから始めましょう。慣れてきたらセット数や回数を増やしていく方法がおすすめです。

プッシュアップ

プッシュアップは胸や腕、肩などの筋肉を鍛える筋トレです。週に2〜3回プッシュアップを取り入れると、上半身の引き締め効果や姿勢改善に役立ちます。

プッシュアップにより上半身の筋肉が鍛えられると、日常の抱っこや荷物運びも楽になります。産後の女性がプッシュアップに挑戦する場合は、骨盤や腹部の回復状況を確認してから始めましょう。

プッシュアップの正しいやり方は以下のとおりです。

1. 肩幅より少し広めに手を置く
2. 背中をまっすぐに保つ
3. 肘を90度まで曲げる
4. 肘を体に対して45度の角度に保つ
5. 下りる時に息を吸い、上がる時に息を吐く

女性の上半身の筋力は男性よりも弱い傾向があるため、膝をついた「膝立てプッシュアップ」から始める方法もおすすめです。回数よりもフォームを重視し、10回×3セットを目標に取り組みましょう。膝立てプッシュアップに慣れてきたら、徐々に通常のプッシュアップに挑戦できるようになります。

女性が筋トレのモチベーションを維持するコツ

女性が筋トレのモチベーションを維持するコツは以下のとおりです。

• 目標を設定する
• 筋トレ仲間を作る
• 記録をつける
• 休養日を作る

目標を設定する

筋トレの目標を具体的に設定すると、やるべきことが見えてくるため、モチベーションを維持できます。子育て中は予定が変わりやすいので、挫折しても修正できる柔軟な目標設定を心がけてください。数値目標だけでなく「子どもと一緒に遊べる体力をつける」などの感覚的な目標も設定すると、モチベーションが上がります。

筋トレ仲間を作る

同じ目標を持つ仲間がいると、筋トレのモチベーションが格段に上がります。仲間と筋トレの約束をすると「今日は疲れたからやめておこう」などの誘惑にも負けにくくなります。筋トレ仲間を作る方法は以下のとおりです。

• ママ友と一緒に運動する
• オンラインフィットネスコミュニティに参加する
• 子連れOKのフィットネスイベントに参加する
• リモートで筋トレ仲間を見つける

同じ産後ママとのつながりは「子育てで筋トレできなかった」などの悩みを共有できるため、精神的な支えになります。お互いの小さな成果を称え合い、筋トレに対する前向きな気持ちを維持しましょう。筋トレ仲間同士で適度な競争意識が生まれれば、モチベーションアップにつながります。

記録をつける

筋トレの成果を実感するためにトレーニング内容や体重、体脂肪率などの記録をつけると効果的です。日々の変化を数値や画像で残すと目に見えにくい成果を可視化できるので、モチベーション維持に大きく役立ちます。子どもの行事などを一緒に記録しておくと、ライフスタイルに合わせた筋トレの計画を立てられます。

休養日を作る

多くの女性は「毎日頑張らなければ」と思いがちですが、週に1〜2日の休養日を作ることも筋トレの立派な戦略です。体の声に耳を傾け、疲労感が強いときは思い切って筋トレを休みましょう。完全に体を休ませる日を作ると、以下の効果を得られます。

• 筋肉の修復と成長を促せる
• 精神的にリフレッシュできる
• オーバートレーニングを防止できる

子育て中の女性は、子どもの体調不良などで筋トレが計画通りに進まないケースもあります。筋トレができない日は、柔軟に予定を変更して休養する勇気を持ちましょう。

女性が筋トレをするときの注意点

女性が筋トレをするときの注意点は以下のとおりです。

• 正しいフォームで筋トレをする
• 無理をしない
• バランスの良い食事を取る

正しいフォームで筋トレをする

けがを防ぎ、効果を最大化するために、筋トレは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームを身に付けるために、鏡を見ながら自分の動きをチェックする方法がおすすめです。初めは重量よりも正しい動作を優先し、背中を丸めないように意識しましょう。

正しいフォームで筋トレを行えているかわからない場合はトレーナーに教えてもらうか、筋トレ動画を参考にしましょう。初心者の場合は、専門家にフォームをチェックしてもらうと安心です。

無理をしない

筋トレは短期間で結果を出そうと無理をするよりも、正しいフォームで少しずつ続ける方が効果的です。産後の女性は体が完全に回復していないため、無理な筋トレのメニューは避け、疲労感や痛みを感じたらすぐに中断しましょう。同じ部位の連続トレーニングも避けてください。
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バランスの良い食事を取る

女性が筋トレをする際は必要な栄養素をしっかり摂取し、体の機能を正常に保ちながら理想的な体型を目指しましょう。サプリメントは便利ですが、食事から栄養を摂取する方法を優先してください。女性が筋トレをする際に積極的に摂取するべき栄養素は、以下のとおりです。

• タンパク質
• 良質な炭水化物
• 良質な脂質
• ビタミン・ミネラル
• 十分な水分

肉や魚、卵などから摂取できるタンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせません。良質な炭水化物である玄米や全粒粉パンは、エネルギー源として役立ちます。オリーブオイルやアボカド、ナッツ類から摂取できる良質な脂質は、ホルモンバランスの維持に必要です。

代謝促進や筋肉機能の維持には十分な水分補給が必要です。筋トレ後30分以内は栄養の吸収が良い「ゴールデンタイム」のため、タンパク質や炭水化物を含む軽食を摂取しましょう。
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女性の筋トレに関するよくある質問

女性の筋トレに関するよくある質問は以下のとおりです。

• 筋トレ中にプロテインは必要？
• 筋肉痛がひどいときの対処法は？
• 筋トレと一緒に有酸素運動もした方がいい？
• 筋トレにおすすめの時間帯は？

筋トレ中にプロテインは必要？

プロテインは筋トレの効果を高めるために役立ちますが、必須ではありません。筋トレを行うと筋繊維に小さな損傷が生じ、修復過程で筋肉は成長します。筋肉の修復と成長にはタンパク質が必要なため、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の修復と成長を促進できます。

筋肉痛がひどいときの対処法は？

筋肉痛がひどいときは、痛みを和らげるために患部を温めましょう。お風呂にゆっくりつかったり、温湿布を貼ったりすると血行が良くなり、痛みが軽減されます。痛みがある部位に対して、優しく軽いストレッチを行う方法もおすすめです。入浴後のストレッチは、筋肉が温まっているため効果的です。

筋トレと一緒に有酸素運動もした方がいい？

筋トレで筋肉を使った後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効率が高まり、引き締まった体を作りやすくなります。有酸素運動だけに頼ると筋肉が減り、基礎代謝が下がる可能性があるので注意しましょう。

筋トレと有酸素運動を毎日行うことが難しい場合は、以下のスケジュールがおすすめです。

• 週2〜3回の筋トレ
• 週3〜4回の有酸素運動

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筋トレにおすすめの時間帯は？

筋トレに最適な時間帯は、14〜18時の間です。14〜18時の時間帯は、体温とホルモンバランスが筋トレに最適な状態になるからです。夕方から夜にかけて(16〜18時頃)の時間帯は筋力が最大になるため、筋トレによるけがのリスクが低下します。就寝2〜3時間前の筋トレは睡眠の質を低下させるので避けてください。

子育てで忙しい女性は筋トレの時間帯にこだわりすぎず、自分のライフスタイルに無理なく組み込める時間帯を見つけましょう。無理なく継続できる時間を選ぶと、筋トレの習慣を維持できます。

女性向けの筋トレ入門まとめ

筋トレは、子育てで忙しい女性でも取り組みやすいダイエット方法です。筋トレは美しいボディラインを作るだけでなく、基礎代謝を上げて太りにくい体質へ変化させる効果もあります。筋トレ初心者の女性は、プランクやスクワットなどのメニューから始めましょう。

短時間でも筋トレをコツコツ継続すれば、必ず理想の体型に近づけます。